Tonificar los brazos se ve más como una maratón que como una carrera de velocidad. La constancia en la rutina es clave para notar mejoras a mediano y largo plazo.
¿Has escuchado hablar de las alas de murciélago? Pues esta es una de las formas en las que se le conoce, de forma coloquial, a la flacidez en la parte posterior de los brazos. Esto suele suceder por el proceso de envejecimiento natural o por cambios de peso.
Muchos piensan que para tonificar los brazos y reducir las alas de murciélago necesitan realizar rutinas intensas y complicadas. Cuando la realidad es que, con la ayuda de un par de mancuernas y ejecutando ejercicios que fortalezcan principalmente el tríceps, podrás mejorar la apariencia y tono de tus brazos. A continuación te damos una idea de un circuito sencillo de 10 minutos que puedes hacer tanto en casa como en el gym.
1. Extensión de tríceps sobre la cabeza
Este ejercicio puedes hacerlo tanto sentado como de pie. Comienza sujetando una mancuerna en posición vertical, con ambas manos, por sobre tu cabeza. Después, flexiona los codos y lleva la mancuerna por detrás de tu nuca; completando doce repeticiones del ejercicio. Con él trabajarás la cabeza larga del tríceps, que es la zona que más volumen aporta al brazo.
2. Prensa de suelo
El press de suelo es muy útil para fortalecer el tríceps, fomentando el trabajo de empuje sin ayuda del pecho. Hacerlo es muy sencillo; vas a tumbarte boca arriba, con las rodillas flexionadas y los brazos extendidos, con una mancuerna en cada mano. Lo siguiente es flexionar los brazos, hasta que los codos rocen el suelo y las mancuernas se acerquen al pecho. Lo ideal es que hagas entre 12 y 15 repeticiones del ejercicio.
3. Patada de tríceps
La patada de tríceps ha ganado gran popularidad en las rutinas de brazos, ya que ayuda a definir su musculatura por medio del aislamiento del movimiento del antebrazo. Inicia inclinando el torso hacia adelante y eleva uno de tus codos por encima de la altura de la espalda. Después extiende el antebrazo hacia atrás y completa doce repeticiones por brazo.
4. Press francés con mancuernas
Este ejercicio guarda similitud con la prensa de suelo. Inicia en la misma posición, boca arriba, con las rodillas flexionadas y brazos extendidos con mancuernas. Pero el cambio está en que la flexión de los brazos es hacia atrás, llevando la mancuerna por detrás de la cabeza. El press francés permite un estiramiento profundo del tejido muscular, clave para mejorar la firmeza. Completa 12 repeticiones del ejercicio.
Consejos para realizar la rutina
Lo ideal es que hagas los ejercicios, en las repeticiones antes mencionadas, a modo de circuito. Es decir, primero la extensión de tríceps, luego el press de suelo, y así sucesivamente. Al completar la primera serie del circuito, descansa un par de minutos y comienza otra serie. Con realizarlo tres veces por semana bastará para empezar.
De igual manera, es importante que prestes atención al peso de las mancuernas. Inicia con mancuernas ligeras, de entre 0.5 y 2 kilogramos, ya que el músculo se fatiga con facilidad. Con el tiempo podrás aumentar el peso y las repeticiones de los ejercicios para hacerlos más exigentes y mejorar los resultados.
Y no olvides que la constancia es clave. No vas a eliminar las alas de murciélago después de la primera sesión. Pero si haces la rutina con frecuencia, cuidando tu técnica y de forma controlada, con el paso del tiempo podrás notar tus brazos más fortalecidos y firmes.
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